¿Cómo tener una nutrición adecuada durante mi embarazo?

alt

SALUD FEMENINA

Cuando está embarazada, la nutrición es más importante que nunca. Necesita una mayor cantidad de varios nutrientes importantes que antes del embarazo. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que el cuerpo necesita para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínascarbohidratosgrasasvitaminasminerales y el agua. Preferir alimentos saludables a diario ayudan a que su bebé pueda obtener lo que necesita para desarrollarse y también ayudará para que usted y su bebé ganen la cantidad adecuada de peso.

¿Tengo alguna necesidad especial de nutrientes durante mi embarazo?

Sí, es por ello que necesita más ácido fólicohierrocalcio vitamina D de lo que necesitaba antes del embarazo:

  • El ácido fólico es una vitamina del tipo B que puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos. Antes del embarazo, se necesitan 400 microgramos por día. Durante el embarazo y la lactancia, se necesitan 600 microgramos por día y como es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos se debe tomar un suplemento que contenga ácido fólico
  • El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta, por lo que necesita más hierro para usted y su bebé en crecimiento.
  • El calcio durante el embarazo puede reducir su riesgo de preeclampsia, una condición médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial. El calcio también se acumula en los huesos y futuros dientes de su bebé.
  • La vitamina D ayuda al calcio a formar los huesos y dientes del bebé. Todas las mujeres, embarazadas o no, deben recibir 600 unidades internacionales de vitamina D al día.

¿Durante el embarazo qué cantidad de DHA debería consumir?

El DHA es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga, parte de los llamados OMEGA 3 y es esencial para el desarrollo neural, visual y cognitivo del feto en crecimiento. Es por esta razón que su consumo es sumamente importante durante la gestación. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El consenso sobre ácidos grasos y la Sociedad Internacional para el estudio de Ácidos Grasos y lípidos usando evidencia científica sugiere que la mujer gestante debe consumir al menos entre 200 a 300mg de DHA por día.

¿Cómo puedo obtener suficientes ácidos grasos omega-3?

Estas son algunas maneras de obtener ácidos grasos omega-3:

  • Come mariscos. El salmón, el atún, la trucha, las anchoas y las sardinas tienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Una manera de incorporar más mariscos es que sea tu principal fuente de proteínas unos cuantos días a la semana.
  • Come nueces, semillas y aceites con ácidos grasos omega-3. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, linaza, aceite de linaza, aceites de soja y de canola.
  • Come alimentos con ácidos grasos omega-3 agregados. Algunos alimentos pueden tener ácidos grasos omega-3 agregados (en la etiqueta aparecen como "fortificados"), como algunos tipos de huevos, yogur, jugos, leche y bebidas con soja.
  • Toma un suplemento con aceite de pescado. Es difícil incorporar suficientes ácidos grasos omega-3 de los alimentos, por lo que tu médico puede recomendarte un suplemento de omega-3.
  • ¿Qué beneficios puedo obtener consumiendo DHA durante el embarazo?
  • Algunos estudios demuestran que tomar suplementos nutricionales con DHA podría aumentar el peso del bebé al nacer y la cantidad de tiempo que el bebé está en el vientre, lo que podría ser beneficioso durante la gestación.

Referencias:

  1. https://medlineplus.gov/spanish/vitamins.html
  2. https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/